上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康專家委員會(huì)副主任兼職場(chǎng)分會(huì)主任、“愛活力”創(chuàng)始人朱嫻指出，運(yùn)動(dòng)不一定能讓人變瘦，關(guān)鍵在于熱量平衡的藝術(shù)，我們要注意三點(diǎn)：一是熱量補(bǔ)償。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量可能被其他行為抵消。例如，運(yùn)動(dòng)后食欲增加或心理補(bǔ)償認(rèn)為“運(yùn)動(dòng)后可以多吃”，導(dǎo)致攝入熱量超標(biāo)。跑步半小時(shí)僅消耗約300千卡，但一份火鍋即可攝入超1000千卡。

二是精確熱量需求。吃進(jìn)去的每一口都在控制范圍內(nèi)，做到更加精細(xì)。這里有一個(gè)通用模版：每餐主食1個(gè)拳頭、蔬菜2個(gè)拳頭、肉蛋魚蝦1個(gè)手掌心大小，基本符合每日減脂的熱量需求。

5月14日，在由上海市衛(wèi)生健康委、市中醫(yī)藥管理局、市疾控局、市愛衛(wèi)辦主辦，上海市健康促進(jìn)中心、上海健康頻道承辦的健康科普大平臺(tái)——“上海健康播報(bào)”第二期活動(dòng)中，多名醫(yī)學(xué)專家、運(yùn)動(dòng)專家等就上述減肥有關(guān)的熱點(diǎn)話題予以科學(xué)解答。

對(duì)于久坐人群，朱嫻認(rèn)為，“精準(zhǔn)性”尤為重要。她建議必須要注意以下三點(diǎn)： 一是碎片化訓(xùn)練。碎片化運(yùn)動(dòng)疊加和整段運(yùn)動(dòng)時(shí)間的效果相差無(wú)幾。我們要學(xué)會(huì)把握碎片化時(shí)間，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過7分鐘，強(qiáng)度適合，就能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生改善效果。

另外，她還指出，不同身體狀況和生活習(xí)慣的人群，通過醫(yī)療篩查、體能評(píng)估、生活方式評(píng)估、針對(duì)不同疾病或希望實(shí)現(xiàn)不同目標(biāo)，可以采用不同的運(yùn)動(dòng)處方。例如，陽(yáng)光下慢跑、瑜伽、太極，可放松身心，增加血清素，改善睡眠質(zhì)量；跳舞可顯著改善抑郁癥狀，音樂與肢體協(xié)調(diào)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解抑郁情緒；有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)（如靠墻靜蹲、平板支撐），可降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)；力量訓(xùn)練（如舉重、啞鈴），可有效提升骨密度，防止骨質(zhì)疏松；經(jīng)常做放松拉伸，同時(shí)增加肌肉的訓(xùn)練，可緩解慢性腰痛。

“許多人采用碳水循環(huán)減肥法、液斷這兩種飲食方法后，體重迅速下降，主要是因?yàn)檫@兩種飲食都非常極端、能量很低，身體在極端飲食下啟動(dòng)‘應(yīng)急模式’?！?吳江進(jìn)一步表示，從代謝機(jī)制分析，體重下降主要源于：一是糖原儲(chǔ)備消耗，每消耗1克糖原伴隨3-4克水分流失，因而導(dǎo)致脫水性體重下降；二是能量不足導(dǎo)致的肌肉分解。這種減重方式，將直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，形成“易胖體質(zhì)”的惡性循環(huán)。

“液斷”，即液體斷食法，是一種通過在特定時(shí)間內(nèi)只攝入液體食物來達(dá)到減肥目的的方法。常見的液體食物包括水、果汁、蔬菜汁、牛奶、湯品和蛋白質(zhì)飲料等，加工前是液體的食物也算，比如雞蛋、巧克力、冰淇凌等。一般每天控制總熱量不超過1200千卡。

“睡不好，瘦不了?！鄙虾Ｊ嗅t(yī)學(xué)會(huì)科普?？品謺?huì)青年委員會(huì)副主任委員、上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎同時(shí)表示，睡眠不好會(huì)影響減重主要是由三方面原因造成：一是激素失衡。睡眠不足會(huì)使“饑餓素”分泌增加，同時(shí)抑制“飽腹激素”（“瘦素”）生成，往往導(dǎo)致每日多攝入約385千卡熱量，相當(dāng)于多吃一碗米飯；二是代謝“引擎”降速，深度睡眠階段是生長(zhǎng)激素分泌高峰，可促進(jìn)脂肪分解。長(zhǎng)期睡眠不足者，內(nèi)臟脂肪的堆積速度比正常睡眠者快30%。三是決策系統(tǒng)紊亂，有研究顯示，缺覺者面對(duì)甜食時(shí)，大腦獎(jiǎng)賞中樞激活強(qiáng)度增加60%。因此，使人更傾向于選擇高糖高脂食物。

三是運(yùn)動(dòng)類型。運(yùn)動(dòng)類型過于單一，比如僅做瑜伽，長(zhǎng)期缺乏有氧訓(xùn)練，往往體脂率會(huì)很高。減脂方式需結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌訓(xùn)練、力量訓(xùn)練。

kok电竞网页登录網(wǎng)上流傳的“碳水循環(huán)減肥法”和“液斷”飲食法，科學(xué)嗎？“輕斷食”是否真能減肥？吃得少就可以控制體重嗎？運(yùn)動(dòng)真的都能瘦嗎？久坐人群運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限如何減重？睡眠會(huì)影響減重嗎？

“睡眠不僅是恢復(fù)精力的過程，也是代謝調(diào)節(jié)、科學(xué)減重的重要環(huán)節(jié)。”針對(duì)如何科學(xué)“躺瘦”的正確做法， 喬穎指出，一是要保障睡眠時(shí)長(zhǎng)。18-65歲成年人，建議每天睡7-9小時(shí)；65歲以上人群，建議每天睡7-8小時(shí)；二是打造優(yōu)質(zhì)睡眠，建立規(guī)律作息，每天盡量在同一時(shí)間睡覺和起床（包括周末）。避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，控制在20-30分鐘。

碳水循環(huán)減肥法，近年來在社交平臺(tái)上走紅，這是一種周期性調(diào)整碳水化合物攝入量的飲食方法，通過高碳水飲食和低碳水飲食交替進(jìn)行，“高碳水日”不限制碳水化合物的攝入，“低碳水日”每日攝入不超過50克碳水。

三是睡眠代謝激活。朱嫻建議，晚上最好在23:00前入睡，保證7小時(shí)睡眠。平時(shí)可多吃一些含鎂的食物（如深綠色蔬菜、南瓜籽等），注意放松肌肉。

“睡眠的環(huán)境也很重要?！眴谭f建議，臥室溫度調(diào)整以體感舒適為宜，同時(shí)選擇舒適床具，使用遮光窗簾、耳塞，減少外界干擾，睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制；同時(shí)睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行閱讀、冥想、泡腳等放松活動(dòng)，更有利睡眠。

朱嫻特別指出，每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就是減肥的“性價(jià)比之王”。主要體現(xiàn)在兩方面：一是確保燃脂高效，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可平衡脂肪消耗與身體負(fù)荷，避免肌肉過度分解或食欲激增；二是健康收益持續(xù)，強(qiáng)度適中、易堅(jiān)持，場(chǎng)地限制少（如超慢跑可居家完成），同時(shí)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)引發(fā)關(guān)節(jié)損傷或心血管負(fù)擔(dān)。我們還要記住“兩個(gè)滿足”：一是滿足條件，中等強(qiáng)度心率范圍（170-年齡，譬如40歲的人，中等強(qiáng)度心率為170-40=130次/分），或通過主觀感受體驗(yàn)（運(yùn)動(dòng)中可正常說話但無(wú)法唱歌）；二是滿足頻率，每周運(yùn)動(dòng)150分鐘，建議每周5到6天，每天30分鐘。

“這種方式近年來很流行，我國(guó)肥胖癥診療指南中也有推薦輕斷食?！眳墙赋?，這種方式常用的是“5+2”模式，每周5天正常飲食（不暴飲暴食），非連續(xù)的2天熱量控制在500-600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。斷食日的熱量限制可激活細(xì)胞自噬（清理老化細(xì)胞），改善胰島素敏感性，并促進(jìn)脂肪分解。研究發(fā)現(xiàn)可有效減少體脂，調(diào)節(jié)血糖、血脂，改善胰島素敏感性。但是，孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群避免嘗試。

朱嫻表示，均衡營(yíng)養(yǎng)、適量運(yùn)動(dòng)、優(yōu)質(zhì)睡眠這三種方式深度結(jié)合，產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)，減脂才會(huì)最高效。充足睡眠有助大量分泌生長(zhǎng)激素，刺激脂肪分解，還有助肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

對(duì)此，吳江指出，首先明確“少吃”的定義，究竟是指食物的熱量減少、種類減少、餐次減少，還是份量減少？不同“少吃”策略，效果差異顯著。極端節(jié)食方式，例如每日僅攝入極低熱量，只喝水或只吃水果，雖可在短期內(nèi)減重，但流失的主要是水分和肌肉。一旦恢復(fù)正常飲食，體重往往會(huì)劇烈反彈，這種現(xiàn)象被稱為“溜溜球效應(yīng)”。選擇低熱量但高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比單純縮減食物分量更能實(shí)現(xiàn)可持續(xù)的體重管理。因此，減重需要吃得少，還要吃得好、吃得飽。

上海市醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)?？品謺?huì)副主任委員、華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任吳江表示，目前上述減肥方法流行多個(gè)不同組合版本，以四天周期模式為例，具體為：第1天“液斷”，只喝液體，選擇任何無(wú)糖飲品，加上飲水，共2000-3000毫升；第2天“蛋白質(zhì)斷”，只吃優(yōu)蛋白食物如雞蛋、蝦、雞胸肉、魚等；第3天“蔬菜斷”，只吃蔬菜如青菜、西藍(lán)花、白菜等；第4天“碳水日”，只吃富含碳水化合物的食物，以粗糧為主，如紅薯、玉米等。本質(zhì)屬于變相節(jié)食行為。

吳江強(qiáng)調(diào)，真正的體重控制不在于“吃得少”，而在于“怎么吃”。通過科學(xué)規(guī)劃熱量缺口、優(yōu)化食物組合，并尊重身體代謝規(guī)律，才能實(shí)現(xiàn)健康、持久的體型管理。

吳江還強(qiáng)調(diào)，持續(xù)此類飲食可引發(fā)多重健康風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，干擾正常身體功能，引起營(yíng)養(yǎng)不良。極端飲食實(shí)踐者在恢復(fù)正常飲食后，非常容易出現(xiàn)報(bào)復(fù)性體重反彈。